Ana Catarina Dias | Psicologia Clínica

A capacidade de relaxar é uma capacidade como qualquer outra (conduzir um carro, praticar um desporto, etc.). Qualquer pessoa a pode adquirir de forma mais ou menos autónoma. Para tal, basta aprender um conjunto de procedimentos e praticá-los com alguma paciência - os resultados surgirão de forma gradual. Dos vários procedimentos de relaxamento possíveis, dois se destacam pela sua simplicidade e eficácia: a respiração diafragmática e o relaxamento muscular progressivo. A combinação dos dois potencia a obtenção do estado de relaxamento pretendido.

O que é o relaxamento muscular progressivo?

O treino de relaxamento muscular progressivo consiste em aprender a contrair e descontrair vários grupos de músculos em todo o corpo, prestando atenção às sensações que acompanham a tensão e o relaxamento, e aprendendo a contrastar as sensações associadas a estes dois estados. Isto permite à pessoa reconhecer quando se encontra excessivamente tensa e instruir-se para relaxar, reduzindo, desta forma, também o nível de ansiedade. Os grupos musculares a ter em conta são os seguintes:

1ª Fase 16 Grupos Musculares	2ª Fase 7 Grupos Musculares	3ª Fase 4 Grupos Musculares
Mão e antebraço direito	Mão e antebraço direitos + Braço direito	Mão e antebraço direitos + Braço direito + Mão e antebraço esquerdo + Braço esquerdo
Braço direito
Mão e antebraço esquerdo	Mão e antebraço esquerdo + Braço esquerdo
Braço esquerdo
Testa e parte superior da face	Testa e parte superior da face + Parte central da face + Parte inferior da face	Testa e parte superior da face + Parte central da face + Parte inferior da face + Pescoço
Parte central da face
Parte inferior da face
Pescoço	Pescoço
Peito, ombros e parte superior das costas	Peito, ombros e parte superior das costas + Abdómen	Peito, ombros e parte superior das costas + Abdómen
Abdómen
Coxa direita	Coxa direita + Barriga da perna direita + Pé direito	Coxa direita + Barriga da perna direita + Pé direito + Coxa esquerda + Barriga da perna esquerda + Pé esquerdo
Barriga da perna direita
Pé direito
Coxa esquerda	Coxa esquerda + Barriga da perna esquerda + Pé esquerdo
Barriga da perna esquerda
Pé esquerdo

Como se faz o relaxamento muscular progressivo?

1-Sente-se numa posição confortável. Feche os olhos e mantenha-os fechados. Na 1ª Fase (16 grupos musculares), para cada um dos seguintes grupos, produza tensão da forma descrita, e depois relaxe. Enquanto relaxa, repare no contraste entre a tensão e o relaxamento.

Mão e antebraço direito	Contrair os músculos, fechando fortemente o punho e mantendo o braço direito. Sinta a tensão na mão, nos nós dos dedos, nas articulações do punho e nos músculos do antebraço. Relaxe.
Braço direito	Contrair os músculos, empurrando o cotovelo contra o braço da cadeira ou empurrando o cotovelo para baixo e para dentro contra o corpo. Sinta a tensão no braço. Relaxe.
Mão e antebraço esquerdo	Contrair os músculos utilizando o procedimento descrito para os do lado direito. Relaxe.
Braço esquerdo	Contrair os músculos utilizando o procedimento descrito para o do lado direito. Relaxe.
Parte superior da face (testa)	Contrair os músculos, levantando as sobrancelhas o mais alto possível / franzindo a testa. Sinta a tensão na testa e no centro do couro cabeludo. Relaxe.
Parte central da face (parte superior das bochechas e nariz)	Contrair os músculos, fechando fortemente os olhos e franzindo o nariz, levantando-o. Sinta a tensão em redor dos olhos, no nariz e no alto das bochechas. Relaxe.
Parte inferior da face (parte inferior das bochechas, boca e queixo)	Contrair os músculos, fechando fortemente os dentes e empurrando os cantos da boca para trás, como se quisesse sorrir exageradamente. Sinta a tensão à volta dos maxilares e do queixo. Relaxe.
Pescoço	Contrair os músculos, empurrando fortemente o queixo para baixo, contra o peito, sem tocar neste ou empurrando a cabeça para trás, contra a cadeira. Sinta a tensão no pescoço. Relaxe.
Peito, ombros e parte superior das costas	Contrair os músculos, inspirando profundamente, guardando o ar dentro dos pulmões e empurrando os ombros e as omoplatas para trás (como se quisesse tocar com um ombro no outro). Sinta a tensão no peito, ombros e costas. Relaxe.
Abdómen	Contrair os músculos, encolhendo fortemente o estômago (como que para evitar um soco). Sinta o estômago tenso e apertado. Relaxe.
Coxa direita	Contrair os músculos, encolhendo fortemente a nádega direita (como que para “fugir com o rabo à seringa”) e contraindo os músculos da parte superior da perna. Sinta a tensão na nádega e na coxa. Relaxe.
Parte inferior da perna direita	Contrair os músculos, empurrando fortemente os dedos do pé para cima, em direção à cabeça / na direção oposta à cabeça. Sinta a tensão na barriga da perna. Relaxe.
Pé direito	Contrair os músculos, voltando o pé para dentro e, simultaneamente, dobrando os dedos (sem fazer muita força). Sinta a tensão na palma do pé. Relaxe.
Coxa esquerda	Contrair os músculos utilizando o procedimento descrito para os do lado direito. Relaxe.
Parte inferior da perna esquerda	Contrair os músculos utilizando o procedimento descrito para os do lado direito. Relaxe.
Pé esquerdo	Contrair os músculos utilizando o procedimento descrito para os do lado direito. Relaxe.

2- Quando considerar que este procedimento se encontra já satisfatoriamente interiorizado, prossiga para a 2ª Fase (7 grupos musculares), e depois para a 3ª Fase (4 grupos musculares).

3- Este treino deve ser feito 2 vezes por dia, 15 a 20 minutos de cada vez, em alturas em que se encontre livre de distrações e interrupções.

4- A prática e a progressiva redução dos grupos musculares vão acabar por lhe permitir incorporar o relaxamento muscular progressivo na sua vida quotidiana e, eventualmente, nos momentos em que se sente mais tenso.